自宅にいるときこそスロースクワットで筋トレダイエット

新型コロナウイルスの影響で自宅待機している人が多い昨今ですが、自宅にいることが多いと当然、運動不足になります。

そうなると体重が増えがちです。

そこで、自宅でできる筋トレダイエットを教えます。 自宅で簡単にできる筋トレの運動があるのです。

自宅でスロースクワット

どんな筋トレなのか最初に説明するとスロースクワットになります。

普通のスクワットではなく、ゆっくりやるスロースクワットです。 スロースクワットは見た目は、しゃがんでいるだけなので、自宅で簡単にできます。 しかもやる時に場所もとりません。 コツとしては、スロースクワットなのでゆっくりと、じっくりやることになります。

スロースクワットのやり方

スロースクワットのやり方は、医学博士が説明しているこちらのサイトを参照してください。

スクワットをやる時は、勢いをつけてしゃがんで腰を上げる人が多いと思いますが、勢いをつけてしまうと、体に負荷がかかりませんから、ゆっくりスクワットをやる方がいいのです。 サイトでは声を出しながらやると書かれていますが、無理に声を出す必要はないと思われます。 それよりは、呼吸を止めないで、出したり吸ったりしながらやるのが大事です。 このスクワットの魅力は、少ない回数と短い時間でできてしまうことです。 少しやるだけで、膝と腰の辺りがかなりきつくなります。

ストレッチを忘れず膝の痛みに気をつける

スロースクワットは少しやるだけで、体がかなりきつくなります。 ダイエットや筋トレの効果はかなり大きいと思われます。 簡単に自宅でできますから、筆者もスロースクワットは毎日のようにやっていますが、膝が少し痛くなりました。 膝が悪い人は無理にやらないほうがいいでしょう。 後は、どの運動や筋トレでもそうですが、スロースクワットをやった後は、ストレッチを必ずしておきましょう。

筆者は腰痛持ちなので、膝裏を伸ばしたり、骨盤のストレッチを必ずやっています。 筆者は体重と体脂肪も多いので、ウオーキングをよくやっていたのですが、半年ほどウオーキングを続けたら、お尻の辺りに筋肉はつきましたが、体重はあまり減りませんでした。 そこで、筋トレも必要なことを知ったのですが、自宅で簡単にできる筋トレで、一番おすすめなのはスロースクワットになります。 筋トレ用の器具は何も使いませんし短時間でできます。 ただ、結構足腰に負担がきますので、怪我の防止のためにストレッチは必要になるでしょう。

外国人技能実習制度を通じて国際協力を推進しよう

外国人技能実習制度をご存知ですか？実はあることからこの制度について興味を持ち調べてみました。大まかにいうと技術先進国である日本にアジアなどの開発途上国の優秀な人材を受け入れて技術や知識を広げこれら地域の経済発展を担う人たちを育てていこうという経済における国際協力の一環です。
そして外国人技能実習生と日本の企業との橋渡しを担う派遣業が重要となります。岡山県で外国人技能実習生受け入れ業務を行っているのがSWE事業協同組合です。こちらの組合では岡山県内を中心に全国各地へ外国人技能実習生を派遣しています。実習生には入国前から語学や日本の習慣などの研修を行い、入国後にも各企業に合わせた研修を行ってから配属となるため、実習生にとっても各企業にとっても安心して雇用関係を結ぶことができるのですね。

受け入れ側の日本企業にも大きなメリットがある。

外国人技能実習制度は雇用する日本企業にとって国際貢献という企業イメージアップにつながりますが、海外からやってくる実習生たちは他にも大きなをメリットをもたらすことでしょう。

優秀な人材を得ることができる

発展途上国からやってくる実習生は母国の経済発展を担うという高い志を持った若く優秀な人材が多いです。モチベーションの高い彼らがキャリアアップに一生懸命努めるため雇用側にも大きなメリットとなります。

社内環境が活性化する

そしてそれは社内環境を変えることにもなります。現状の従業員たちにも良い刺激となり、作業工程の見直しにもつながり、生産性アップが見込めるでしょう。

ピンチはチャンス！外出自粛の今こそ自分に投資！！

皆さん、一連のコロナウィルス騒動で非常事態宣言が発せられ外出自粛となった今、いかがお過ごしでしょうか。 ずっと家にこもっているとやっぱりストレス溜まりますよね。 そのストレスを発散するために、動画を観たり、ゲームをしたり。 これらが悪いとは言いません。しかし、この状況を逆にチャンスと捉え、有り余る時間を自己投資に当ててみませんか？ 皆さんは日頃、「時間があったらやってみたい」と思うことはないですか。読書であったり、資格の勉強であったり、人それぞれだと思います。 私にとってのそれは、トレーニングです。いわゆる「筋トレ」ですね。 私自身、在宅ワークを始めて2ヶ月ほど経ちますが、これを機にトレーニングを始めてずっと続けてきました。 最初は単純に運動不足の解消が目的でしたが、いつの間にかハマっていました。 ここでは、私がトレーニングを始めてから感じたメリットをいくつか紹介したいと思います。

外出自粛中に自宅トレーニングを始める３つのメリット

自分に自信がつく

当然ですが、正しい方法でトレーニングを続けているといわゆる「いい身体」になってきます。で、「いい身体」になってくると不思議と自信がついてくるんです。トレーニングに関することだけでなく、私生活のあらゆる面においてです。自分自身でトレーニングを頑張った結果、筋肉がついたことが目に見えてわかるからだと思います。「やればできるじゃん、俺」って感じですかね。某番組で「筋肉は裏切らない！」って言ってますけど、コレ本当です。筋肉は正しい努力にはちゃんと答えてくれます。

規則正しい生活になる

こうも長く外出自粛が続くと、夜遅くまで動画を観たり、ゲームをしたりで生活のリズムが崩れがちです。こうした生活の中に15分ほどで良いのでトレーニングを入れてみてください。可能であれば毎日決まった時間に行うのが好ましいです。ひとつでも毎日決まった時間にすることがあると、不思議と生活のリズムが整うものです。学生時代の時間割のようなものです。また、トレーニングをすると当然疲れるので、夜グッスリ眠れるのもメリットです。

初期投資費用ゼロ

トレーニングするのにお金は必要ありません。畳1畳分のスペースがあれば十分です。

あとは正しいトレーニング方法を知ること。ここではトレーニング法には触れませんが、巷にはトレーニングを学ぶ方法は溢れています。テレビでもいいし、YouTubeのような動画サイトでも構いません。トレーニングを学ぶのもタダです。みっちり理論から学ぶなら書籍を購入すべきですが、それは後からでも構いません。とにかく、トレーニングを始めるのにお金はかかりません。思い立ったらすぐ始められるのです。

他にも生活の中で感じるメリットは多々ありますが、今回は3つほどトレーニングを行うことのメリットを紹介させて頂きました。どれもありきたりのものに感じたかもしれませんが、こういうご時世だからこそ、この3つが大切と思い選びました。ずっと家にいることで生活が乱れる。社会と関わらないことで自信を失う。収入が減って家計が苦しい。そんな中でも自己投資は出来るということを伝えたくて書かせていただきました。自己投資はトレーニングだけではありません。これを読んだ皆さんが少しでも自粛期間中の時間を有意義なものにできることを心より願っております。

誰もが幸せに暮らせるまちづくりのために！障がい者支援事業

生涯を持つ方、持たない方、誰もが幸せに暮らせるまちづくりをしていくために、障害者支援事業があります。精神的障害を持つ方にとって、自立した生活や社会参加はとても大変なことです。それをサポートしているのが障害者支援を行う社会福祉団体です。このような社会福祉団体では障害者のための就労支援を行っています。

一般の事業所に就労することが困難な障害のあるかたに対して、社会活動の機会や、能力向上のための訓練などを行うのが就労継続支援B型です。訓練で能力が高まった方は就労継続支援A型や一般の事業所への就労を目指していきます。広島で就労継続支援B型の事業所を運営する社会福祉法人についてご紹介しましょう。

就労継続支援B型の事業所を運営するおもい

精神障害者の共同作業所は地域の方々の理解をいただきながら運営していかなければなりません。この作業所を通じて、障害に対する理解や啓発を促し、誰もが住みよいまちづくりをしていくことに尽力しています。

3つの作業所（就労継続支援B型）では、簡単な軽作業や物品販売を行っています。自分のペースで無理なく作業ができるように規則は最低限にしながらも基本的な社会生活が送れるように支援しています。様々なレクリエーションも地域の方たちと一緒に楽しんでいます。

自宅待機で運動出来なくても外に出られなくても内臓脂肪を減らすことができる横隔膜トレーニング

コロナウイルスによる緊急事態宣言が出されたことで、私たちはしばらくの間は自宅で過ごすことを余儀なくされています。 ジムは営業休止で行けない、散歩にも行きたいけど人混みは怖い、でも体を動かしたくてムズムズしている方も多いと思います。 そんな時期ですから、自宅でも出来る簡単な運動、「内臓」を動かして内側から鍛える横隔膜トレーニングにチャレンジしてみましょう。

横隔膜の使い方

内臓を大きく動かすには、具体的に横隔膜を動かします。横隔膜とは、肺と内臓を隔てる膜のこと。 まずは鼻からゆっくり息を吸ってみてください。 吸った時に、お腹や横腹がぽっこり膨らんできたら、それは横隔膜が下に動いている証拠なのです。 ポッコリ膨らんだことを確認したら、鼻からゆっくり吐いてください。 これは一般的に言う「腹式呼吸」と呼ばれるやり方です。 腹式呼吸をする際、肺は下半身方向に引っ張られ、下へ伸びることで肺活量が増えます。 それと同時に、横隔膜も同じ方向へ下がるので、内臓は上からの圧でつぶされ、そのためにお腹がポッコリと出てくるという仕組みです。

お腹や横腹がぽっこり膨らむ感覚が分かってきたら、次は椅子に座って体を前屈した状態でやってみてください。 そうすると先ほどよりも、さらに深く内臓が下へ動く感覚が掴めてきます。 この時、体が起き上がらないように注意してください。 胸呼吸の浅い息になると、上部が膨らんでしまい、体が持ち上がってしまいます。 腰に手を当て、背中側もポッコリ膨らんでくるのがベスト。 内臓がより広く深く動いているという証拠なのです。

もっと小汗をかくくらい運動らしいことをしたいという方には、ドッグブレスという練習がおすすめです。 ドッグブレスとは、読んで字の如く、犬の呼吸のこと。 散歩から帰った犬が、はっはっはっと荒く呼吸している様子をモノマネします。

（１）口を「は」の形で開き、思いきり息を吐いてください。その時、お腹が凹みます。

（２）次に「は」の形のまま、口で息を吸います。今度がお腹が膨らみます。

（３）（１）と（２）を交互に繰り返して、徐々にスピードを上げていってください。

横隔膜が上下運動し、内臓がポコポコと動いている感覚がわかるはずです。 最初はゆっくりにしか出来ないかもしれませんが、慣れてくると本当の犬のように、ものすごいスピードで出来るようになります。

外出自粛中でも腹式呼吸で様々なメリットを得られる

このように内臓を上下に動かす運動をすることで、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。 また、呼吸を深く吸うことで睡眠の質を高めたり、ストレスを軽減したり、精神を安定させる効果もあります。 気分転換にもなり、テレワークの集中力を高めることもできるでしょう。 不安な時期だからこそ、ぜひ身につけておきたい腹式呼吸。 横になった状態は自然と腹式呼吸になりやすいので、朝の寝起きに、就寝前の横になったリラックス時間にこの方法を取り入れることで、習慣化できます。 酸欠に気をつけながら、ご自分のペースでやってみてください。