コロナウイルスによる緊急事態宣言が出されたことで、私たちはしばらくの間は自宅で過ごすことを余儀なくされています。 ジムは営業休止で行けない、散歩にも行きたいけど人混みは怖い、でも体を動かしたくてムズムズしている方も多いと思います。 そんな時期ですから、自宅でも出来る簡単な運動、「内臓」を動かして内側から鍛える横隔膜トレーニングにチャレンジしてみましょう。
横隔膜の使い方
内臓を大きく動かすには、具体的に横隔膜を動かします。横隔膜とは、肺と内臓を隔てる膜のこと。 まずは鼻からゆっくり息を吸ってみてください。 吸った時に、お腹や横腹がぽっこり膨らんできたら、それは横隔膜が下に動いている証拠なのです。 ポッコリ膨らんだことを確認したら、鼻からゆっくり吐いてください。 これは一般的に言う「腹式呼吸」と呼ばれるやり方です。 腹式呼吸をする際、肺は下半身方向に引っ張られ、下へ伸びることで肺活量が増えます。 それと同時に、横隔膜も同じ方向へ下がるので、内臓は上からの圧でつぶされ、そのためにお腹がポッコリと出てくるという仕組みです。
お腹や横腹がぽっこり膨らむ感覚が分かってきたら、次は椅子に座って体を前屈した状態でやってみてください。 そうすると先ほどよりも、さらに深く内臓が下へ動く感覚が掴めてきます。 この時、体が起き上がらないように注意してください。 胸呼吸の浅い息になると、上部が膨らんでしまい、体が持ち上がってしまいます。 腰に手を当て、背中側もポッコリ膨らんでくるのがベスト。 内臓がより広く深く動いているという証拠なのです。
もっと小汗をかくくらい運動らしいことをしたいという方には、ドッグブレスという練習がおすすめです。 ドッグブレスとは、読んで字の如く、犬の呼吸のこと。 散歩から帰った犬が、はっはっはっと荒く呼吸している様子をモノマネします。
（１）口を「は」の形で開き、思いきり息を吐いてください。その時、お腹が凹みます。
（２）次に「は」の形のまま、口で息を吸います。今度がお腹が膨らみます。
（３）（１）と（２）を交互に繰り返して、徐々にスピードを上げていってください。
横隔膜が上下運動し、内臓がポコポコと動いている感覚がわかるはずです。 最初はゆっくりにしか出来ないかもしれませんが、慣れてくると本当の犬のように、ものすごいスピードで出来るようになります。
外出自粛中でも腹式呼吸で様々なメリットを得られる
このように内臓を上下に動かす運動をすることで、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。 また、呼吸を深く吸うことで睡眠の質を高めたり、ストレスを軽減したり、精神を安定させる効果もあります。 気分転換にもなり、テレワークの集中力を高めることもできるでしょう。 不安な時期だからこそ、ぜひ身につけておきたい腹式呼吸。 横になった状態は自然と腹式呼吸になりやすいので、朝の寝起きに、就寝前の横になったリラックス時間にこの方法を取り入れることで、習慣化できます。 酸欠に気をつけながら、ご自分のペースでやってみてください。
